بهترین روش چربی سوزی با شناخت نقطه چربی سوزی - آموزشگاه ما

وقتی صحبت از کم کردن وزن می شود، مردم اغلب می خواهند بدانند بهترین روش برای رسیدن به وزن ایدئال چیست و در این بین کم نیستند طرفداران رژیم های غذایی و ورزش های تناسب اندام که هر یک ادعا می کنند راز چربی سوزی در اختیار آن هاست. یکی از نظریه ها می گوید اگر افراد در حدود 60 درصد از حداکثر ضربان قلب خود ورزش کنند می توانند بدنشان را واردِ منطقه چربی سوزی کنند که برای وزن کم کردن ایدئال است. اما آیا چیزی با عنوان منطقه چربی سوزی واقعا وجود دارد؟

نخست، مهم است که قدری درباره سوخت وساز بدن بدانیم. حتی اگر بنا بود که تمام روز را پشت میز خود بنشینید باز هم بدنتان به سوخت نیاز داشت تا انرژی خود را تأمین کند. این انرژی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها و فسفات به دست می آید. اما، میزانی که هر یک از ما به این مواد نیاز داریم و میزان در دسترس بودنِ آن ها متفاوت است. مصرف این مواد بستگی به سن، جنس، مقدار کار و ورزشی که انجام می دهیم، دارد.

برای مثال، زمانی که با شدت پایین ورزش می کنیم - مثل دویِ آهسته و با سرعت ثابت - در مقایسه با زمانیکه با سرعت بالا ورزش می کنیم - مثل دویِ سرعت - ماهیچه ها به انرژی کمتری نیاز دارند. این به این معنی است که در زمانی که شدت ورزش پایین است، بدن به انرژی کمتری نیاز دارد؛ بنابراین می تواند انرژی را از طریق چربی ها تأمین کند. اما وقتی که شدت ورزش زیاد می شود، ماهیچه ها به انرژی بیشتری نیاز پیدا می کنند و از آنجایی که چربی نمی تواند به سرعت دچار سوخت وساز [متابولیزه]شود، پس نمی تواند منبع مناسبی برای تأمین انرژی در این مواقع باشد. بدن در هنگام انجام ورزش های سخت و با شدت زیاد نیاز به کربوهیدرات دارد، زیرا کربوهیدرات ها با سرعت بالاتری فرایند سوخت وساز را طی می کنند و انرژی با سرعت بالاتری تأمین می شود.

در انتهای این طیف شرایط استراحت قرار گرفته است. در شرایط استراحت بدن به مقدار بسیار کمی کالری برای عملکرد خود نیاز دارد، بنابراین، بدن نخست چربی ها را متابولیزه می کند تا انرژی به دست آورد. این به این معنی است که نقطه احتمالی برای متابولیزه شدنِ چربی جایی بینِ شرایطِ استراحت و سطحی از شدتِ ورزش است که در آن کربوهیدرات ها به منبعِ اصلی تأمین انرژی تبدیل می شوند.

اما این طیف گسترده ایست که گستره آن شاملِ 70 ضربان در دقیقه در شرایط استراحت تا 160 ضربان در دقیقه در هنگام ورزش های معتدل (مانند دوچرخه سواری با سرعت ثابت که صحبت کردن را برای فرد سخت می کند) است، که در یک سر آن چربی و در سر دیگر آن کربوهیدرات برای تولید انرژی استفاده می شود.

راه های لاغر شدن؛ بهترین ورزش برای لاغری چیست؟

گستردگی بالای این منطقه یک مشکل ایجاد می کند و آن اینکه فردی که ورزش می کند لزوماً نمی تواند به شکل بهینه چربی سوزی کند و این هم به این دلیل است که با افزایش شدت ورزش تعادل بین استفاده از چربی و کربوهیدرات توسط بدن برای تولید انرژی به صورت تدریجی تغییر می کند.

پس چطور می توان فهمید که بدن در کدام نقطه از چربی به عنوان منبع سوخت دست می کشد و به سراغ سوخت های دیگر مانند کربوهیدرات ها می رود؟ یکی از رویکرد ها ارزیابیِ میزان چربی ایست که فرد در هنگام ورزش با شدت های متفاوت می سوزاند.

پزشکان با اندازه گیریِ مقدار هوایی که فرد در تستِ ورزش به بیرون می دمد می توانند کمکِ نسبی چربی و کربوهیدرات ها را در تولید انرژی در هنگام ورزش با شدت های متفاوت محاسبه کنند. بالاترین میزانِ چربی که در هنگام ورزش سوزانده می شود حداکثر میزان اکسیداسیون چربی (MFO) نامیده می شود و بالاترین حدی که چربی سوزی رخ می دهد FatMax نامیده می شود.

وی او دومکس (VO2MAX)، حداکثر اکسیژنی است که فرد می تواند در هنگام فعالیت های ورزشی مصرف کند. محققان نشان داده اند وقتی فرد 40 تا 70 درصد از این میزان اکسیژن را در فعالیت های ورزشی مصرف می کند، میزان سوختِ چربی و کربوهیدرات در بدنِ او افزایش پیدا می کند. اما با شدت یافتن ورزش چربی سوزی در بدن کاهش پیدا می کند، زیرا در شدتِ بالا بدن به انرژی فوری نیاز پیدا می کند که از طریق کربوهیدرات ها تأمین می شود.

بنابراین، نقطه چربی سوزی جایی بینِ 50 تا 72 درصد از حداکثر اکسیژن مصرفی است. با این حال، شدت چربی سوزی به ژنتیک نیز مربوط است. مطالعات نشان داده اند که منطقه چربی سوزی احتمالاً در افراد چاق و با اضافه وزن پایین تر است و اگر فرد در حدود 24 تا 46 درصد از حداکثر اکسیژن مصرفی را مصرف کند، چربی سوزی با شدت بالا رخ می دهد. منطقه چربی سوزی در ورزشکاران بالاتر است و لازم است آن ها بیشتر اکسیژن مصرف کنند تا چربی سوزی رخ دهد.

نکته دیگری که باید مد نظر داشته باشیم پاسخ به این پرسش است که ما واقعاً در طول ورزش چه مقدار چربی به گرم می سوزانیم؟ پاسخ این است: شگفت آور است، اما هیچ مقدار. آزمایشی که روی ورزشکاران انجام شد نشان داد که حتی در این افراد نیز در حداکثر میزان چربی سوزی فقط 0.5 گرم چربی در دقیقه سوزانده می شود که معادل 30 گرم چربی در ساعت است.

در یک فرد متوسط این مقدار به مراتب کمتر است و چیزی در حدود 0.1 تا 0.4 گرم چربی در دقیقه است. بنابراین، می توانیم بفهمیم که چرا برای برخی از افراد چربی از دست دادن فرایندِ طولانی تری است.

اما شواهد نشان می دهد که دنبال کردنِ یک رژیم غذایی خاص (مانند روزه داری متناوت یا کتوژنیک و رژیم غذایی با چربی بالا) و ورزش طولانی تر می تواند میزان چربی سوزی را در بدن افزایش دهد؛ بنابراین چربی سوزی، منطقه ندارد بلکه یک نقطه مطلوب است که از هر فردی به فرد دیگر متفاوت است. این نقطه، نقطه ایست که اگر فرد حول آن ورزش کند، می تواند بیشترین میزان چربی را بسوزاند. فعالیت ورزشی منظم در اطراف این نقطه مطلوب می تواند کارایی بدن در استفاده از چربی برای تولید انرژی را بهبود ببخشد که ترجمه آن یعنی درصد چربی بدن به کمترین میزان خود می رسد.

جالب است بدانید این نقطه معمولاً جایی است که فرد احساس می کنم تلاشش بسیار کم یا در حد متوسط است و چیزی در حدود 30 تا 60 درصد از حداکثر توان خود برای ورزش کردن را به کار گرفته است.

منبع: The Independent

ترجمه: سایت خبرنگاران